როგორ უზრუნველვყოთ ხარისხიანი ძილი ჩარევის გარეშე?

 

როგორ უზრუნველვყოთ ხარისხიანი ძილი ჩარევის გარეშე?

 

1. დააყენეთ საძინებელში ხარისხიანი მჭიდრო კარი. ეს უზრუნველყოფს ხმის უკეთეს იზოლაციას.

2. ფანჯრებს ჩამოაფარეთ ფარდები ან ჟალუზები. ეს ასევე ხელს შეუწყობს ოთახის უკეთეს სითბოს და ხმის იზოლაციას.

3. გამორთეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა ძილის წინ. კომპიუტერების, ტელევიზორების, სმარტფონებისა და ტაბლეტების ეკრანები ასხივებენ ლურჯ შუქს, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს მელატონინის ("ძილის ჰორმონის") ნორმალურ წარმოებას ჩვენს ორგანიზმში. გვიან საღამოს მათ გამოყენებაზე უარის თქმით, ჩვენ შეგვიძლია მნიშვნელოვნად გავაუმჯობესოთ ძილის ხარისხი.

4. თუ შესაძლებელია, ღამით არ გამოიყენოთ სინათლის წყაროები. ეს ასევე ეხება ყველა სახის ღამის განათებას - მათ ასევე შეუძლიათ მელატონინის გამომუშავების დარღვევა.

5. მოერიდეთ ლურჯ და თეთრ შუქს. თუ მაინც გჭირდებათ სინათლის წყაროების გამოყენება გვიან საღამოს ან/და ღამით, უმჯობესია გამოიყენოთ ყვითელი განათება - ის არ ახდენს ნერვული სისტემის გადაჭარბებულ აგზნებას და ნაკლებად თრგუნავს მელატონინის გამომუშავებას.

6. გამოიყენეთ ძილის ნიღაბი და/ან ყურსასმენები. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ, როცა ძილისთვის კომფორტული გარემოს უზრუნველყოფის სხვა გზები არ არსებობს (მაგალითად, თუ სახლში არ ხარ).

 

ხ

ჩატარებულმა კვლევებმა დაადასტურა, რომ В-12 ჯგუფის ვიტამინების სელენის,თუთიის და ფოლიუმის მჟავის ნაკლებობაც იწვევს დეპრესიას და სახვა ფსიქიკურ პრობლემებს.

 

დღეგრძელ პაციენტებს აქვთ ერთი საერთო სტაბილურად მშვიდი ხასიათი, იციან რა დროს არ ინერვიულონ, უყვართ მოძრაობა და იკვებებიან ზომიერად და რეჟიმით, იშვიათად მინახავს, რომ ჰქონდეთ ჭარბი წონა.

გარდა ამისა ჯანმრთელობის ფორმულა ზოგადად ვფიქრობ არის სუფთა ჰაერი, ვარჯიში-მოძრაობა,წყლის საჭირო რაოდენობით მიღება, ზომიერი, ბალანსირებული კვება, პოზიტიურ ადამიანებთან ურთიერთობა და სრულფასოვანი ძილი.

ხ

ბუნებასთან მუდმივი კონტაქტი და ურთიერთობის მრავალფეროვნება განაპირობებს ვფიქრობ სტრესის შემცირებას.

ხ

 

ეცადეთ დაიძინოთ დროულად

 

აუცილებელია შვიდი ან რვა საათი ძილი. ძილი არა მხოლოდ მოგცემთ მეტ ენერგიას, ის ასევე დაგეხმარებათ ჯანსაღი კვების მიზნების მიღწევაში. როდესაც ძილის ნაკლებობა გაქვთ, ეს ამცირებს თქვენს ორგანიზმში ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც თრგუნავენ მადას, რაც ხელს უწყობს წონის მატებას. შეიძლება გქონდეთ გულის დაავადების, სიმსუქნის და მაღალი წნევის რისკი, თუ ასევე გაწუხებთ არანამკურნალევი უძილობა ან ძილის აპნოე.

თუ თავს განსაკუთრებით დაღლილად გრძნობთ, შეეცადეთ შუადღეს დაიძინოთ. თუმცა, არ გადააჭარბოთ. შეზღუდეთ ძილი 30 წუთამდე, რათა არ დაიძინოთ იმაზე გვიან, ვიდრე საჭიროა.

 

ჩართეთ წონასწორობის ვარჯიშები რუტინაში

ეცადეთ შეინარჩუნოთ ბალანსი ერთ ფეხზე 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადადით მეორე ფეხზე. ეს არის ნეირომოტორული ვარჯიშის ნაწილი, რომელიც გეხმარებათ გააუმჯობესოთ წონასწორობა, სისწრაფე და მობილურობა.

დაიწყეთ დღე ჯანსაღი საუზმით

მიირთვით მაღალბოჭკოვანი საკვები, რომელიც შეიცავს პროტეინს, რომ იყოთ ენერგიული. თუ დღეს სწორად დაიწყებთ, ზოგადად უკეთესად იკვებებით მთელი დღის განმავლობაში.

რაციონში ჩართეთ სალათის ფოთოლი

ჩართეთ სალათის ფოთოლი თქვენს კვებაში, რათა დაამატოთ საკვები ნივთიერებები და წყალი თქვენს დიეტაში. მუქი მწვანე და მოწითალო ფერის სალათის ფურცლები გამოირჩევა მკვებავი თვისებებით, მაგრამ აისბერგის სალათის ფურცელიც კი უზრუნველყოფს წყალს, ბოჭკოებს და ფოლატს.

 

სისუსტე, დაღლილობა და უძილობა - რა სიმპტომები ახასიათებს მაგნიუმის ნაკლებობას

 

მაგნიუმის დიდი ნაწილი ძვლებსა და კბილებშია თავმოყრილი.

კუნთები და შინაგანი ორგანოები (ღვიძლი, ტვინი, თირკმელები), რომლებშიც ინტენსიურად მიმდინარეობს ენერგომიმოცვლითი პროცესები, 20%-მდე მაგნიუმს შეიცავს, დაახლოებით 1% კი უჯრედშორის სითხეშია გახსნილი.

ორგანიზმში სხვადასხვა სახის სასიცოცხლო პროცესი სწორედ მაგნიუმის წყალობით აქტიურდება. მათ შორის:

·        ენერგიის წარმოქმნა;

·        საჭმლის მონელება;

·        B ჯგუფის ვიტამინების გააქტიურება;

·        კუნთების შეკუმშვა და მოდუნება;

·        ძვლოვანი ქსოვილის ფორმირება;

·        ახალი უჯრედების წარმოქმნა;

·        გულის, თირკმელების, თირკმელზედა ჯირკვლების, ტვინის, საზოგადოდ, ნერვული სისტემის მუშაობა.

მაგნიუმის დეფიციტი უარყოფითად აისახება ყველა სასიცოცხლო პროცესზე. მაგნიუმის დეფიციტის დროს მრავალი მინერალი თუ საკვები ნივთიერება თავის ფუნქციას სათანადოდ ვეღარ ასრულებს და ნივთიერებათა ცვლის ბალანსი ირღვევა.

მაგნიუმის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვის:

დაღლილობა და სისუსტე - მაგნიუმი დიდ როლს ასრულებს თითოეულ უჯრედში ენერგიის წარმოქმნაში. მაგნიუმის დეფიციტის დროს ენერგიის წარმოქმნა ფერხდება, რის შედეგადაც ადამიანს დაღლილობა და სისუსტე ეუფლება. არანაკლებ დიდია მაგნიუმის როლი კალიუმის დონის რეგულაციასა და თირკმელზედა ჯირკვლების ფუნქციის რეალიზებაში, რაც მეტად მნიშვნელოვანია ორგანიზმის სათანადო ენერგეტიკული დონის შესანარჩუნებლად.

 

ნერვული აგზნებადობა და უძილობა - უძილობა, კუნთების სპაზმი, დაჭიმულობა მთელ ორგანიზმში და უსიამოვნო შეგრძნებები გაღვიძებისას - მაგნიუმის დეფიციტის ნიშანია.

 მაგნიუმის მიღების შემდეგ ეს სიმპტომები, ჩვეულებრივ, ქრება. მაგნიუმს სასიცოცხლო მნიშვნელობა აქვს ნერვული სიტემის ფუნქციონირებისათვის. ამ მინერალის გარეშე ნეირონებს არ შეუძლიათ ნერვული იმპულსების მიღება და გატარება, ისინი ადვილად აგზნებადნი ხდებიან, რის შედეგადაც იმატებს ადამიანის მგრძნობელობა გარე ფაქტორების (გამაღიზიანებლების) მიმართ, აგზნებადობა, სტრესისადმი მიდრეკილება.

თავის ტკივილი და მაღალი არტერიული წნევა - ხშირად მაგნიუმის დეფიციტი იწვევს თავის ტკივილს. ამ დროს მაგნიუმის რეგულარული მიღება ტკივილებს სრულიად აქრობს. კვლევებით დადასტურებულია, რომ წყალში ხსნადი მაგნიუმი დადებით გავლენას ახდენს სისხლის წნევის ნორმალიზებაზე. მაგნიუმი ადუნებს და აფართოებს სისხლძარღვებს, რაც აუცილებელია სისხლის წნევის ნორმალიზაციისთვის.

ცნობილია, რომ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება, ფერმენტთა უმრავლესობის აქტიურობა, გულის კუნთის მუშაობა, სისხლძარღვთა ნორმალური ტონუსი, სისხლის სათანადო მიმოქცევა დამოკიდებულია ორგანიზმში მაგნიუმის შემცველობაზე. ეს ელემენტი დიდ როლს ასრულებს გულის კუნთის იშემიური პროცესების პროფილაქტიკაში.

ზრდასრული ქალი დღე-ღამეში 300 მგ მაგნიუმს უნდა იღებდეს, ხოლო მამაკაცი - 400 მგ-ს. ორსულობისას მაგნიუმის მოთხოვნილება იზრდება.

მაგნიუმის შემცველი საკვების მიღებისას გასათვალისწინებელია, რომ ეს მინერალი მთლიანად არ აითვისება. ორგანიზმში მაგნიუმის დეფიციტს არაერთი მიზეზი აქვს. მაგალითად, ზოგიერთი პროდუქტი ღარიბია ამ მინერალით, ზოგიერთი კი ხელს უწყობს ორგანიზმიდან მის გამოდევნას. ასეთებია კოფეინიანი სასმელები (ჩაი, ყავა, კოკა-კოლა), შაქრით მდიდარი საკვები. ალკოჰოლის მიღება ასევე ამცირებს ორგანიზმში მაგნიუმის დონეს.

მაგნიუმით მდიდარი საკვები: პარკოსნები და მარცვლეული, ქატო, მზესუმზირის და გოგრის თესლი, კაკალი.

 

რეკომენდაციები:

·        ძილის რეჟიმის მოწესრიგებაში დიდი მნიშვნელობა აქვს კვების რეჟიმს. აუცილებელია B6, B12 და ფოლიუმის მჟავის, ვინაიდან ისინი ზრდიან სეროტონინის დონეს. სეროტონინი კი ძილის რეგულირებაში. სეროტონინის დონეს ზრდის სხვა პროდუქტებიც: ხორბლის პური, მაკარონი, ქათმის ხორცი, კაკალი, რძე ან გვირილის ჩაი;

·        მოერიდეთ საკვების და სასმელების მიღებას დაწოლის წინ;

·        მოერიდეთ დღის განმავლობაში ჩათვლემას ან ეცადეთ შეზღუდოთ მისი დრო (არ უნდა იყოს 30 წუთზე მეტხნიანი), განსაკუთრებით მოერიდეთ ჩათვლემას 3 საათის შემდეგ;

·        დაწოლის წინ, რელაქსაციისთვის შეგიძლიათ მიიღოთ თბილი შხაპი, წაიკითხოთ წიგნი ან მოუსმინოთ მუსიკას;

·        ეცადეთ იძინოთ ბნელ და მყუდრო ოთახში;

·        ივარჯიშეთ რეგულარულად (დაძინებამდე სამი საათით ადრე).

 

გთავაზობთ რამდენიმე რჩევას ჯანსაღი და ეფექტური ძილისათვის:

·        უმჯობესია, დასაძინებლად 22-23 საათზე გვიან არ დაწვეთ. ამ პერიოდში ორგანიზმი ყველაზე მეტადაა მოდუნებული, ნერვული სისტემა ისვენებს, შესაბამისად, ჩაძინება არ ჭირს. ზრდასრულ ადამიანს 6-8 საათი მაინც უნდა ეძინოს, ბავშვებსა და მოზარდებს - 10 საათი. ძილისთვის საუკეთესო პერიოდია ღამის 11-დან დილის 5 საათამდე. ასეთი რეჟიმით დღისით ძილი არ არის რეკომენდებული, მეტადრე - მზის ჩასვლის შემდეგ. გასაღვიძებლად ყველაზე ოპტიმალური დრო დილის 5-6 საათია. თურმე ამ პერიოდში გაღვიძებული ადამიანი ყველაზე უკეთ გრძნობს თავს, მხნედაა, აქვს როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქიკური კომფორტის განცდა. ამ პერიოდში საუკეთესოდ აითვისება ახალი ინფორმაცია, აზროვნების უნარი და გონებრივი შესაძლებლობები განსაკუთრებით გააქტიურებულია, ამიტომ ყველაფერი სწრაფად, ღრმად და საფუძვლიანად ილექება მეხსიერებაში.

·        ძილის წინ არ არის სასურველი გადაძღომა, თუმცა მშიერი კუჭით დაძინებასაც არ გირჩევთ. თუ ძილის წინ კუჭი ისევ გიღიტინებთ და შიმშილის გრძნობას ვერაფრით იოკებთ, დალიეთ თბილი რძე (სასურველია, თაფლით) ან ჩუმამაწონი (იგივე კეფირი). უმჯობესია, დაძინებამდე ორი საათით ადრე ივახშმოთ, თანაც ადვილად ასათვისებელი პროდუქტებით, რათა საჭმლის მომნელებელმა სისტემამ მთელ ორგანიზმთან ერთად დაისვენოს.

·        ძილის წინ ნუ მიიღებთ ალკოჰოლს, ნიკოტინსა და კოფეინს. შეგახსენებთ, რომ კოფეინს შეიცავს არა მხოლოდ ყავა, არამედ ჩაი, შოკოლადი, ბევრი ტკივილგამაყუჩებელი პრეპარატი. უმჯობესია, დალიოთ მცენარეთა დამამშვიდებელი ნაყენი (ბარამბოსი, პიტნის, გვირილის, კატაბალახასი, შავბალახასი და სხვა).

·        ძილის წინ რეკომენდებულია სუფთა ჰაერზე გასეირნება, თბილი შხაპის ან აბაზანის მიღება. ყოველივე ეს ხელს უწყობს ადვილად ჩაძინებას და ძილის პროცესსაც აწესრიგებს.

·        ღამის ტანისამოსი აუცილებლად კომფორტული, მოხერხებული, მსუბუქი და, რაც მთავარია, ნატურალური ქსოვილისა უნდა იყოს.

·        საწოლი ოთახი ძილის წინ აუცილებლად უნდა განიავდეს. მაღალი ტემპერატურის პირობებში ძილი არ არის რეკომენდებული. ყველაზე ოპტიმალური ტემპერატურა, რომელიც საძინებელ ოთახში უნდა იყოს, 16-18 გრადუსია.

·        მკაცრად იკრძალება ძილის წინ ტელევიზორის (მით უფრო - აღმგზნები გადაცემებისა და ფილმების) ყურება, კომპიუტერთან მუშაობა. ამის ნაცვლად, უმჯობესია, დამამშვიდებელ მელოდიას მოუსმინოთ.

·        ეცადეთ, დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ერთსა და იმავე დროს. დღის განმავლობაში იმოძრავეთ, რეგულარულად ივარჯიშეთ. დღის რაციონალური რეჟიმი სრულფასოვანი ძილის საფუძველია.